با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، خوردن صبحانه برای همه لازم نیست.
در واقع ، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم صبحانه باشد.
با این حال ، یک صبحانه مقوی و مغذی می تواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند.
در اینجا 6 بهترین غذایی که می توانید صبح بخورید آورده شده است:
1. تخم مرغ
تخم مرغ غیر قابل انکار سالم و خوشمزه است.
مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد ، کالری دریافتی را در وعده بعدی کاهش می دهد و به حفظ قند خون و سطح انسولین ثابت کمک می کند.
در یک مطالعه ، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند نسبت به افرادی که نان شیرین مصرف می کردند احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول روز دریافت می کردند.
علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و تخریب ماکولا کمک می کنند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، ماده مغذی بسیار مهمی برای سلامت مغز و کبد.
گرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است ، اما در اکثر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.
در حقیقت ، خوردن تخم مرغ کامل ممکن است با اصلاح شکل کلسترول LDL "بد" ، افزایش کلسترول HDL "خوب" و بهبود حساسیت به انسولین ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این ، سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند.
تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز یک صبحانه قابل حمل عالی ایجاد می کنند که می تواند زودتر از موعد آماده شود.
2. قهوه
قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شماست.
سرشار از کافئین است که ثابت شده باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.
حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند به این اثرات دست یابد.
با تجزیه و تحلیل 41 مطالعه ، موثرترین دوز مصرفی 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در حالی که عوارض جانبی را کاهش می دهد ، یافت.
این تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است که به قدرت قهوه بستگی دارد.
همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک کرد که طی یک دوره 24 ساعته 79-150 کالری اضافی بسوزانند.
علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است ، که باعث کاهش التهاب ، محافظت از سلول های رگ های خونی شما و کاهش دیابت و خطر بیماری کبد می شود.
3. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر بهترین گزینه صبحانه برای دوستداران غلات است.
این از جو دوسر ساخته شده است ، که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول است.
علاوه بر این ، بتاگلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که سطح هورمون پری PYY را افزایش می دهد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را دارند.
جو دوسر همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که از اسیدهای چرب آنها در برابر سستی محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید بوده و فشار خون را کاهش دهند.
گرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست ، اما غالباً در همان دانه های حاوی گلوتن فرآوری می شود. محققان دریافته اند که بیشتر جو دوسرها واقعاً با سایر غلات ، به ویژه جو آلوده هستند.
بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسر را انتخاب کنند که گواهی آن بدون گلوتن است.
به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده حاوی تنها حدود 6 گرم پروتئین است که مزایای یک صبحانه با پروتئین بالاتر را نخواهد داشت.
برای افزایش میزان پروتئین یک صبحانه بلغور جو دوسر ، آن را به جای آب با شیر تهیه کنید یا آن را با یک طرف تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.
4. آجیل
آجیل ها خوشمزه ، سیرکننده و مقوی هستند.
آنها افزودنی خوبی برای صبحانه شما هستند ، زیرا سیر کننده هستند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.
حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند ، مطالعات نشان می دهد که همه چربی موجود در آنها را جذب نمی کنید.
در واقع ، بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام جذب می کند.
این ممکن است در مورد برخی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد ، گرچه در حال حاضر فقط بادام آزمایش شده است.
بعلاوه ، نشان داده شده است که آجیل ها باعث بهبود عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می شوند.
انواع آجیل ها همچنین دارای مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند.
علاوه بر این ، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است - فقط دو مغز برزیلی بیش از 100٪ مقدار مصرف توصیه شده روزانه را تأمین می کند.
آجیل برای افراد دیابتی نیز مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدرات ها با 2 اونس (56 گرم) آجیل منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول شد.
افزودن ماست یونانی ، پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر به همراه 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده ضمن ایجاد ارزش غذایی صبحانه ، کرانچ و عطر و طعم ایجاد می کند.
می توانید یک انتخاب عالی از آجیل ها را در اینجا پیدا کنید.
5. چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.
این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد.
چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان تأمین می کند که تقریباً نیمی از مقدار قهوه است.
چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. بررسی 17 مطالعه نشان داد که افراد قهوه چای سبز در قند خون و سطح انسولین کاهش یافته اند.
همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که ممکن است از مغز ، سیستم عصبی و قلب شما در برابر آسیب محافظت کند.
انتخاب بسیار خوبی از چای سبز را در اینجا پیدا کنید.
6. میوه
میوه می تواند بخشی خوشمزه از یک صبحانه مغذی باشد.
انواع میوه ها حاوی ویتامین ، پتاسیم ، فیبر هستند و از نظر کالری نسبتاً کم هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن حدود 80-130 کالری تأمین می کند.
مرکبات همچنین دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. در حقیقت ، یک عدد پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند.
میوه همچنین به دلیل داشتن فیبر زیاد و محتوای آب بسیار سیر کننده است.
میوه را با تخم مرغ ، پنیر ، پنیر دلمه یا ماست یونانی برای صبحانه ای متعادل و جفت کنید که ساعت ها شما را حفظ می کند.
سایت صنعتی صبحانه ,کاهش ,آجیل ,دوسر ,افزایش ,حاوی ,آنتی اکسیدان ,برای صبحانه ,نشان داده ,افزایش میزان ,همچنین دارای منبع
درباره این سایت